Hoy les dejo algunos tips para poder armar desayunos/meriendas completos, saludables y que te aporten energía suficiente para completar tu rutina diaria.
¿Te pasa que no tenés hambre cuando recién te levantás, o no contás con el tiempo suficiente para hacer estas comidas, o simplemente querés llevarte algo al trabajo o a la escuela y no sabés qué?
Primero quiero que veamos cuáles son los elementos básicos que no te pueden faltar en estas comidas:
- Hidratos de carbono de “buena calidad”: Estos son panes o masas integrales, multicereal o con semillas, productos de masa madre o hechos con avena. Estos alimentos tienen un efecto de saciedad más prolongado y permiten un mayor control de los niveles de azúcar en sangre.
- Fibra: Frutas enteras (evitá consumir solo el jugo) y verduras si te gustan más las opciones saladas. Además de aportar fibra, también aportan vitaminas y minerales muy importantes para mantener altas las defensas.
- Proteínas: Lácteos bajos en grasa, como leches o yogures descremados, quesos descremados y ricota. Huevos y fetas de jamón cocido natural desgrasado o pavita.
- Grasas de buena calidad: Semillas (lino, sésamo, girasol, chía), frutos secos (almendras, nueces, castañas, avellanas, maní, pistachos), palta, aceitunas y aceite de oliva.
Ahora sí, pasemos a la práctica, que es lo que nos ayuda en el día a día: El típico desayuno usado es el café con leche con tostadas de pan blanco, queso untable y mermelada. Si comemos eso solo y la próxima comida será en 4 horas, seguramente vamos a tener hambre. El problema es que no estamos incorporando grasas, proteínas y fibras; la mayor parte son hidratos de carbono.
Si queremos lograr mayor saciedad, debemos buscar una combinación de los nutrientes indicados. Acá te dejo algunos ejemplos completos:
- Tostada integral con huevo y tomate
- Yogur con frutos secos y fruta
- Huevo con avena y fruta, todo cocido para hacer panqueques
- Pudding de avena con bebida vegetal y fruta
- Banana (o la fruta que tengas) y frutos secos
- Pan integral o con semillas, palta y huevo
- Galletitas de avena, harina integral y frutos secos
- Tostada de arroz con mantequilla de maní, semillas y fruta
Una pregunta recurrente es si todo esto es mejor comerlo junto o por separado. Eso va a depender de la rutina de cada uno; estos ingredientes pueden estar distribuidos durante la mañana o la tarde.
No es necesario comerlo todo junto si no tenés hambre.
MP 6764 Nutricionista / Comunicadora / @alegrizar
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