Llegamos a un momento crítico del día para nuestras decisiones alimentarias, la merienda, una comida que en general carece de una estructura planificada. A veces merendamos y a veces no; a veces comemos algo liviano y otras atracamos lo que encontramos; a veces nos sentamos a la mesa con calma y otras comemos parados, a las corridas o en la calle. También es muy común llegar a casa sin haber probado un bocado en toda la tarde y empezar a picotear sin cesar. Lo que empieza como merienda termina en la cena, un picote extenso donde incorporamos gran cantidad de alimentos de pobre calidad.
Pero, a veces llegamos a la cena directamente y compensamos ahí con voracidad todo lo que NO comimos a la tarde. Esto ocurre porque si no pudimos organizar bien nuestras actividades, la merienda suele ser la primera víctima y esto puede tener consecuencias negativas.
El horario de la merienda suele coincidir con la recta final de la jornada laboral. Si aún estamos en el trabajo, seguramente debamos terminar tareas contrarreloj, quizás en un pico de estrés, cansancio mental, fatiga, ganas de relajar la mente y el estómago y cerrar el día. Otras reciben a los chicos a la vuelta del colegio. Más allá del lugar en que estemos y las actividades que realicemos, la merienda puede ser un momento estratégico para complementar el aporte nutritivo del día.
La merienda se vincula directamente con la forma en la que encaramos la cena. Parar unos minutos a la tarde y evaluar cómo fueron nuestras comidas previas, cuánta hambre tenemos, esto nos permite saber si necesitamos hacer una merienda con alto aporte energético o valor sensorial, es decir, que sea muy rica. Si cubre nuestras necesidades, llegaremos a la cena con menos pretensiones.
Mi recomendación es no llegar a la cena con la ansiedad en ascenso. La noche NO es momento de despegar sino de aterrizar y prepararnos para reposar.
COMPOSICIÓN DE LA MERIENDA: si contiene una dosis considerable de proteínas es probable que nos sacie más y reduzcan el apetito y la ingesta abundante luego, en la cena.
- Proteínas:
• Leche, yogur, quesos, huevos, claras, frutos secos, ricota, semillas, lonjas de carnes magras, atún.
- Fibra:
• Productos integrales, semillas, frutos secos, frutas frescas, cocidas o deshidratadas, vegetales, snacks comerciales de frutas liofilizadas o deshidratadas.
- Líquidos:
• Agua, licuados, leche, infusiones, gelatina, caldos, batidos, jugos naturales o industriales sin azúcar.
- Carbohidratos:
• Galletas tradicionales, galletas de arroz, tostadas, grisines, panes, budines, vainillas, baybiscuit, copos de cereales sin azúcar, avena. Es importante que los carbohidratos sirvan para aportar o recuperar energía, y son ideales en caso de realizar actividad física. Siempre es aconsejable conseguir productos de buena calidad y con ingredientes simples, preferentemente integrales.
Recordemos que las galletas dulces, las facturas, los productos de bollería, los alfajores o bizcochos cuentan con carbohidratos en su composición, pero no dejan de ser fuentes concentradas de azúcares simples, grasas o sal, que consumidos cotidianamente y en forma desmedida predisponen a enfermedades. Por lo tanto, estos alimentos solo deberían ser de consumo eventual.
Lic. En Nutrición MP 6764 / Lic. Relaciones Institucionales /Divulgadora
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